2014.09.05
■スクワットダイエットとは
ダイエットにおいて運動は重要なウエイトを占めるのですが、多くの方はウォーキングやランニングといった有酸素運動ばかりに目がいきがちなのではないでしょうか。
確かに、有酸素運動は脂肪を直接燃焼させる効果がありますが、効率良く痩せるにはカラダの中でも大きい筋肉をトレーニングすることで、脂肪燃焼効果の高い体にする必要があります。
その方法として近年注目を集めている方法が、下半身を引き締め、腿、ふくらはぎを引き締めるスクワットダイエットです。
スクワットダイエットをすることによって筋肉を増やし、脂肪が燃えやすい体になることが可能なのです。
■スクワットダイエットの方法
スクワットと聞くと、ジムなどで重いバーベルを担いで行うものをイメージする方も多いかもしれませんが、アスリートでない限りそこまでする必要はありません。
自重によるスクワットでも充分効果はありますから、まずは自重スクワットにチャレンジしてみましょう。
やり方は、腕を頭の後ろに組み足を肩幅よりやや広く構え、その状態でゆっくり腰を下ろしていきます。
この時、体が前かがみにならないよう気を付けましょう。前屈みになってしまうと膝や腰を痛めてしまう可能性がありますし、効果も半減してしまいます。
ゆっくりと上げ下げを繰り返し、毎日、十五回程度が限界のスピードで行うのがコツです。
■スクワットダイエットの効果
スクワットは下半身を鍛えるトレーニング法で、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などを強化することができます。
この部分は人間の体の中でも最も筋肉が多く集まる部分ですから、スクワットによって筋肉が増えると脂肪燃焼効果も格段に高まります。
一説によると、スクワット15回が腹筋500以上の運動量に匹敵するとも言われていますから、その効果の高さが伺えるでしょう。
また、お腹の脂肪を落としたいと腹筋運動を数多く行う方がいますが、お腹の筋肉というのはそこまで大きくありませんから、脂肪燃焼効果の高い体にしたい場合は腹筋運動よりスクワットがお勧めです。
2014.08.01
■ベリーダンスダイエットとは
会社帰りのOLに人気のベリーダンスダイエットは楽しく踊りながらシェイプアップができ、長続きできるダイエット方法です。
ダンスが苦手、体が硬い、リズム感がないなどの理由で無理だと思ってあきらめている人もいるかもしれませんがベリーダンスは激しい動きはありません。
振付通りに体を動かすことによってインナーマッスルが鍛えられる魅力的なダンスです。
最初はぎこちなく、思うように動くことができないかもしれませんが慣れてくるとだんだん、妖艶に美しく踊ることができるようになります。
体もほぐれ、硬かった体もやわらかくなってくるはずです。特に準備するものもありませんが、踊るときには腰にシャカシャカ音が鳴るヒップスカーフという布を巻くと踊りやすくなり、気分も高まります。
■ベリーダンスダイエットの方法
ベリーダンスを始めるなら自分でDVDなどを見ながら行う方法とベリーダンスを教えてくれる教室へ行く方法があります。
動きやすい服装であれば特に問題はありませんが正しく踊るためにも体のラインが見えるものがいいようです。
ベリーダンスを行うとき、腰にヒップスカーフというスカーフを巻いて行うのが一般的です。
なくても問題はありませんが、ヒップスカートは動くとシャカシャカ音が鳴るようになっているので上手に動作ができているかどうかの目安にもなります。
また気分も盛り上がりますし、それほど高いものでもないので1枚あってもいいでしょう。また、ベールを使ってくるくる回りながら踊る動作もあるので、ベールや薄手のスカーフなどが1枚あるとより楽しく踊ることができます。
ベリーダンスダイエットは約60分を目安に、ダンスを行います。集中的に毎日行えば、一週間程度で効果が実感できると言われています。
例えば、マイヤと呼ばれる基本の動きは腰を水平に八の字を描くようにゆっくり動きます。体の芯は動かさず、あくまで骨盤を動かします。ほかにもヒップの筋肉を引き締めるヒップロックなど、毎日10分から20分程度つづけるだけでもインナーマッスルが鍛えられます。
■ベリーダンスダイエットの効果
ベリーダンスは下腹部に軸を置き、腰回りを波打つように動かすためインナーマッスルが鍛えられ、くびれがでるなどシェイプアップに効果があります。
また、内臓が活発に動かされるため代謝がよくなり、デトックス効果も期待でき、美肌、健康の効果も期待できます。
筋肉を鍛えると共に代謝が促されるためリバウンドしにくく、その体型をいつまでも保つことが可能です。
筋肉は女性らしい動きで鍛えるため、丸みのある女性らしいしなやかなラインとなります。インナーマッスルとともに、腰や肩の筋肉がほぐれ、血行が良くなるため凝りや関節痛の改善につながります。
女性らしい動きは脳も刺激するため女性ホルモンのバランスにも影響を与え、女性特有の悩みである生理痛や冷え症、更年期障害などの改善にもつながるといわれています。
2014.07.25
■ゴロ寝ダイエットとは
ダイエットしたいけど運動するのは面倒くさいし、ゴロゴロしている間に痩せたらいいのに、と夢のようなダイエット方法を探している人には、ゴロゴロしながらダイエットができるゴロ寝ダイエットがおすすめです。
布団の中で、ソファやリビングでテレビを見ながらでもできる手軽さが人気です。体重を減らすだけでなく部分痩せにも効果があるため理想の体型を手に入れることができます。
ゴロ寝したまま行う運動は関節のゆがみを改善し、血行が良くなります。またインナーマッスルが鍛えられ内臓の位置が正常化し、代謝がよくなり脂肪が燃焼、また食欲の抑制などにつながるといわれています。
ダイエットだけではなく、肩こり腰痛といった関節痛や便秘などの改善にもつながります。
■ゴロ寝ダイエットの方法
ゴロ寝ダイエットと言っても色々な運動があります。寝たまま行う運動方法で1日数分だけの運動です。
朝の運動、夜の運動と分けて紹介している方法もあります。某テレビ番組で紹介もされ、話題となった方法を紹介しましょう。
朝は寝ながら左右交互に片足を上げて丸を書くよう右回り、左回りをそれぞれ7回ずつ行います。
これにより太ももやお尻のシェイプアップにつながります。さらに、左右の足を交互に反対側の肩の方にクロスさせるように上下させます。
これも右足、左足をそれぞれ7回ずつ行います。クロスさせる動きはウエストや背中に効果的です。
二の腕は斜上45度から対角に向かって上体を起こしながら振り下ろす運動を左右5回ずつ行います。夜は夜の運動があるので無理のない程度に毎日続けてください。
■ゴロ寝ダイエットの効果
通常、立って行う運動よりも関節などへの負担が少なく効果的であるといわれているゴロ寝ダイエットは、きちんとした動きを習得すれば筋肉の内側から鍛えられ、サイズダウンにもつながります。
また痩せたい部分を効果的に鍛えるので部分的にも引き締めることができます。朝起きてからすぐに行う運動はすっきりと目覚める手助けにもなりますし、夜寝る前の運動は、ぐっすりと質のいい睡眠へ導いてくれます。
ぐっすり寝ている間には成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃焼しやすくなります。大切なことは毎日続けることです。
今日は面倒だな、と思ってもほんの数分、頑張ってみましょう。ゴロゴロしながら1日数分を2セット行うだけで理想の体型に近づくことができるダイエット方法です。
2014.07.04
■カラオケダイエットとは
歌うことが好きな人におすすめなのが、カラオケダイエットです。カラオケダイエットとは、カラオケで歌うことによってカロリーを消費するダイエットです。
仲間同士でワイワイ楽しんだり、人気の一人カラオケで自由にたっぷり歌の練習をしながらダイエットしたりするのもよいでしょう。歌うことでカロリーも消費されますが、同時にストレス発散にもなるのがこのダイエットのよいところです。ダイエットに付きもののイライラもほとんどありません。
今では消費カロリーが表示される機械も多いので、そういったものを利用して、効果の高い歌を選んで歌うのもおすすめです。歌いすぎて喉を痛めたり、カロリーの高いお酒やおつまみをパクパク食べたりしては効果が薄まりますので、注意しましょう。
■カラオケダイエットの方法
歌う時のポイントは、立って歌うこと、そして腹式呼吸、腹式発声を意識して大きな声で歌うことです。ボソボソ小さな声では効果を得られません。
怒鳴り声ではなく、響かせるような大きな声で歌い続けると、腹筋や体幹も鍛えることができるでしょう。一曲歌うとだいたい10から20kcal消費されますから、一曲でウォーキング10分くらいの効果が得られると考えられます。
ノリノリで動いたり、踊ったりしながら歌うとさらにカロリー消費率が高くなります。曲を選ぶ時には、感情を込めて力強く歌い込むバラードや、リズムの早いアップテンポな曲、声を出している時間が長い曲などを選ぶようにすると効果が上がります。
ネットでも消費カロリーの高い曲を検索することができるので、参考にしてみてください。
■カラオケダイエットの効果
カラオケダイエットには、痩せる効果だけでなく、ストレス発散や血行促進などの効果もあります。さらに、腹筋を意識して歌うことでウエスト周りのシェイプアップになりますし、腹式呼吸を続ければ、代謝が上がって内臓の働きも活発になります。
エネルギーの消費率が高まりますから、徐々に太りづらい体に変化していくのです。さらに、口を大きく開け、滑舌よく歌うよう心がけると、小顔効果も望めます。
このように、カラオケダイエットには体全体を美しくイキイキさせられるたくさんのメリットがあるのです。何より、ストレスを発散しながら、楽しみながらダイエットできるのが嬉しいですし、歌い込んでいくうちに自然と歌唱力を上げられるのもおすすめポイントです。
2014.06.20
■ダンベルダイエットとは
ダイエットを手軽に始めるならダンベルダイエットがおすすめです。ダンベルには重さがいろいろありますが初めてダンベルでトレーニングする人はいきなり重いダンベルでスタートすると関節を痛めてしまうことがあります。
まずは1キロ程度の無理のない重さから始めることをおすすめします。軽いものでしたら100円均一など安価で購入でき、手軽に始めることが可能です。ダンベル以外必要なものもなく、自宅なら思い立った時にさっとできる手軽な運動として人気があります。
全身のシェイプアップ効果はもちろん、鍛えたい部分を部分的に鍛えることもでき、部分痩せ、腰痛や肩こりなどの改善にも効果的です。ただ、自己流で適当にやったのでは効果が半減してしまうので、きちんとした動きを覚えることが大切です。
■ダンベルダイエットの方法
まずは基本の動作です。ダンベルは手のひらの中央に握る部分を置き、しっかりと強く握り少し手首を内側にします。
足を肩幅に開きしっかりと足の裏を床に付けて立ちます。背筋を伸ばし、お腹の内側に力を入れるように引き締めます。軽く上体を前に倒し膝の力を緩めます。
その状態が基本の状態になります。そこからダンベルを肩の位置に置き、左右交互にゆっくりと片方ずつ真上に上げ下げを繰り返します。無理のない程度に、最初は10回くらいから始めます。
さらに余裕があるならダンベルを持った両手を前方、下に下げ、胸の位置まで両方一緒にゆっくり上げ下げをします。こちらも10回くらいから始めましょう。足を鍛えるなら基本の姿勢から両脇にダンベルを下げ、ゆっくりと腰を上下に動かします。この時、膝は軽く曲げた状態を保ちます。
■ダンベルダイエットの効果
ダンベルの運動方法は他にもいろいろあります。DVDや本などを参考にしたり、ジムなどで教えてもらったりとその運動の種類を増やすことで目的にあったトレーニング方法が見つかります。
最初から張り切って重いダンベルを使用したり、痛みがあるにも関わらず運動を続けたりと無理をしないよう心がけてください。
こんなに軽くても大丈夫なのかな、それほどきつくないけど効果があるのかな、と心配になるくらいでも大丈夫です。継続は力なりといいます。
数日では決して効果は見られませんが少しずつでも毎日続けると、効果が実感できる日がくるでしょう。
ダンベルの重さや動きに慣れてきたら、さらに重いダンベルにしたり、新しい動きを追加したりすると自分の目標に近づけるはずです。
