2014.03.07
■ウォーキングダイエットとは
ウォーキングダイエットは、ゆっくりと時間をかけて体内に酸素を取り入れながら運動をする「有酸素運動」の代表的なものです。
体調や自分のペースに合わせて、無理なく身体を動かせるのが魅力のダイエット方法です。
ウォーキングは50年ほど前に日本でも導入され、徐々に全国へ広がりを見せたスポーツです。
町おこしの一環としてのイベントの取り組みも多く、いろいろな市町村がご当地名所を巡るコースを作ったり、歴史散策も兼ねたイベントを催したりしています。
ウォーキングでのダイエットは正しい姿勢と歩き方で歩くことが大事ですが、どこを歩くかは問われません。
ウォーキングでのダイエットを始めるためのきっかけとして、このような市町村が開催しているウォーキングイベントに参加してみるのもおすすめです。
ダイエットを継続するためには、楽しんで行うことも大切です。イベントの参加以外でも、毎日のウォーキングコースに自分の好きな道を選ぶなど楽しめる工夫を凝らすと無理なく続けていけるでしょう。
■ウォーキングダイエットの方法
ウォーキングダイエットの方法で大切なのは、正しい姿勢です。ゆがんだ姿勢のまま歩き始めてしまうと、足腰に負担をかけてしまう恐れもあります。
効果的に筋肉を動かすためにも、ウォーキングダイエットを始める前に、立ち姿、歩く動作を見直しておきましょう。
まず、誰か他の人に自分の立ち姿を見てもらいましょう。自分で鏡を見るのもよいのですが、無意識に修正してしまうことがありますので、可能でしたら他の人に指摘をしてもらうことをおすすめします。
正しい姿勢は足を肩幅に開いたときに両足に体重がかけられる形です。正しい姿勢だと両肩が水平になり、胸部が開いています。
もしも、ゆがんでいた場合は、両手を頭の上で組み、手のひらを上に向けて、かかとも上げて伸びをします。
次にかかとを上げたままで手をおろし、最後にかかとを下します。そうすると自然と綺麗な姿勢になります。この姿勢を維持することを意識し、太ももの付け根から動かすように足を動かして歩くと効果的です。
■ウォーキングダイエットの効果
一般的にウォーキングダイエットの効果を得るには一日30分以上続けて行うウォーキングや、一日一万歩以上のウォーキングが必要と言われています。
これは有酸素運動として運動効果が発揮される数値をもとに計算されたものです。しかし、個人差も大変大きいため、どの程度歩いたからどれだけの効果が出るとは一概には言えないそうです。
目安としては一日30分以上だとしても、一番大切なのは自分の生活の中でできる範囲からでも続けていくことだといいます。
毎日できなくとも、2日おきや3日おきごとにウォーキングをすることで、歩く習慣はできてきます。
無理なく歩く習慣がしっかりついたところで、徐々に効果的な歩幅や速度にあげていくやり方が推奨されています。
このペースを上げていく作業は一気に行うと無理がきますので、歩く習慣ができたところで徐々にペースを上げるための目標設定を行い、無理なく少しずつペースを上げていくと効果的なウォーキングダイエットを行うことができます。
2014.02.28
■反復浴ダイエットとは
日常的な運動や食事制限でのダイエットを続けるのが難しいという方におすすめなのが、反復浴ダイエットです。
このダイエットは大きく分けて、40℃前後のぬるま湯を使って入浴を繰り返す「中温反復浴」と、43℃前後の熱めのお湯を使って入浴を繰り返す「高温反復浴」の二種類があります。
お湯に浸かって、出て、また浸かるということを繰り返すことで、交感神経を高め、心拍数と消費エネルギーを高める効果を得ることができます。
最初のうちは一時的に消費エネルギー量を増やすにすぎませんが、継続的に行っていくことで、普段の生活でもエネルギーを消費しやすい体質をつくることができるといいます。
一時的とはいえ急激に心拍数とエネルギー使用量を増やす入浴方法なので、心臓に負担がかかりやすいことは否めません。
心臓に病気がある人や、貧血気味の方は避けたほうがよいでしょう。しかし、身体が健康な人にとっては、短時間に効果的に身体を温めることができ、ダイエット効果とともにリラクゼーション効果も期待できる一石二鳥な入浴方法といえるでしょう。
■反復浴ダイエットの方法
反復浴ダイエットの方法は、かかり湯で身体をならした後は、3分肩までしっかりとお湯に浸かり、お湯からあがって5分休憩、またお湯に浸かって3分、休憩5分と繰り返すだけのシンプルなものです。
お風呂の温度はぬるめにする中温反復浴もありますが、ダイエットの効果を高めたい人には熱めのお風呂で高温反復浴をすることをおすすめします。
反復浴ダイエットは心臓に負担がかかりやすいため、3回くらいに抑えておいた方がよいと言われているほか、飲酒後や疲れている時の入浴も控えた方が良いなど、身体的に気を付けるべき点があります。
また水分が失われやすいため、湯上り後の水分補給をしっかりとすることと、早めのお肌のケアも忘れてはいけない点ですね。
反復浴ダイエットは、お風呂から上がった休憩の時間は身体や髪を洗うなどの有効活用ができるので、継続しやすいのが利点です。
お風呂に浸かっている時間も有効活用すべく、お湯の中でのマッサージなどを取り入れるのもおすすめです。便秘解消や肩こり改善のマッサージを同時にすることで、より血液の循環を促すことができるでしょう。
■反復浴ダイエットの効果
反復浴ダイエットの効果は、心拍数とエネルギー消費量の増加を促すことによるカロリーの消費に現れます。
反復浴ダイエットは筋肉が鍛えられないという点から、ストレッチや筋肉トレーニングと併用して行うとより効果が期待できるといいます。
反復浴を利用したダイエットの工夫の例はいくつかありますが、代表的なものはストレッチです。
まず、入浴前にストレッチをすることで筋肉がほぐれて血行が良くなり、基礎代謝を上げることができます。お風呂の中や、お風呂上りにも行うとより効果的です。
血液の流れをよくするのと同時に、柔軟性も向上でき、身体を動かすこと生まれた少しの疲れが食欲を減退させる効果をもたらすと言われています。
食欲減退の効果でいえば、食前に入浴時間をもってくるのも効果的。お風呂に入ると胃腸の血管が収縮し、動きが緩慢になるので、食欲が減退する効果が得られます。ただし、極度の空腹時にお風呂に入ると気分が悪くなることもありますので、ほどほどを心がけて実践してみてください。
2014.02.21
■バランスボールダイエットとは
バランスボールダイエットとは、バランス感覚のトレーニングをする大きなボールを使ったダイエット手法です。
バランスボールは、1963年にイタリアの製造会社で開発されました。日本では1980年代から販売されるようになり、プロサッカー選手がトレーニングに浸かっているということで、知名度がアップしたようです。
そしてそこから、ダイエットへの活用も増えてきました。バランスボールには様々な種類が存在し、大きさも45cm、55cm、65cm、75cmという形で幅広く存在しています。
用途や身体の大きさによってサイズを決めるのが一般的ですが、日本での普及率が上がったことによってホームセンター等でも購入出来るようになってきています。
バランスボールを医療機器として取り入れたスイスでは、教室の椅子として使用している学校もあります。そして日本のオフィスでも社員の健康を考えて、バランスボールに座って仕事をしているところもあるようです。
姿勢が良くなりダイエット効果もあるということで、導入企業が増えてきています。
■バランスボールダイエットの方法
バランスボールダイエットの方法は、非常にたくさんあるといわれています。
その中でもこのダイエットを行なっている人は、お腹痩せのトレーニングをしていく傾向が高いようです。
お腹痩せのメインとなるのは、腹直筋と呼ばれる部分を鍛えることです。方法は両足を肩幅よりも広く開いて、バランスボールの上で仰向けになるというものです。
腹筋をするようなイメージで動いていくと、普段は動かさないお腹周りの腹直筋を動かすことが可能となります。
この他に腹横筋と呼ばれる部分も、ウエストシェイプには鍛えておいた方が良いところです。
この部分を鍛えるには、仰向けになって膝の裏でバランスボールを挟みます。そして両膝をバランスボール抱えたままの状態で倒し、ウェストを捻らせていくのです。
この他にもたくさんの動きがあるバランスボールのダイエットですが、その多くはインターネット上で紹介されています。
痩せたい部位に合わせたトレーニングをしていくことが、理想です。
■バランスボールダイエットの効果
バランスボールダイエットの効果は、多岐にわたると考えられています。
バランスボールでトレーニングをしていると、身体の内側にあるインナーマッスルを鍛えることが出来るのです。
そしてインナーマッスルがしっかりすると姿勢も良くなり、身体の歪みも整ってくると考えられています。
バランスボールは自宅で出来るダイエットですので、運動不足に悩む方々には適したスタイルです。
そしてバランスボールにはストレッチ効果もありますので、体をほぐしながら普段使っていない筋肉を鍛えることが出来るのです。
インナーマッスルを整えていくと、身体の基礎代謝もアップしてきます。そして身体の歪みも矯正されますので、痩せやすい身体に近付けることが出来ます。
自宅で時間のある時に出来るバランスボールのダイエットは、スローなペースで出来るところも魅力のひとつです。
そして身体の内側から痩せられるという点も、非常に魅力的な効果だと言われています。
2014.02.14
■低炭水化物ダイエットとは
食事制限ダイエットの方法はいろいろあります。脂質を制限するもの、糖質を制限するもの、塩分を制限するもの、そんな食事制限ダイエットの一つの方法として生まれたのが、低炭水化物ダイエットです。
このダイエットは、もともとはアメリカで炭水化物中毒の人のために考案されたダイエット方法でした。
炭水化物を取る量を減らすことで、エネルギー供給源が摂取量から足りなくなった身体が、体内の体脂肪からエネルギーを作り出すようにシフトチェンジすることに着目し、ダイエットとして利用されるようになったのです。
体脂肪を燃やしてエネルギーを生成する過程においても、エネルギーを使うというダイエットにとって非常に効率の良い方法を採用したことにより、単なる食事制限ダイエットよりも効果が早く実感できると評判になり、世界的に普及するに至っています。
あまり急激に減らしすぎると脳に影響が出てしまったりと日常生活に支障をきたす恐れがあるので、必要量は摂取するのが低炭水化物を制限するダイエットを成功させるポイントです。
■低炭水化物ダイエットの方法
低炭水化物ダイエットは、炭水化物を減らすことにより、日々のエネルギー供給源として体脂肪を減らしていける効率の良いダイエット方法と言われています。
この低炭水化物ダイエットの方法で、大切になるのは脳が必要とする炭水化物量、およそ90グラムは毎日摂取するということです。
この必要量に足りないと、頭がボーっとしてしまったり、身体に悪影響が生じます。もちろん、きっかり90グラムを測るのは難しいので、炭水化物が主成分になっているものはきちんと把握することから心がけると良いでしょう。
また、このダイエットも実施する時に無理は禁物です。炭水化物ダイエットは長期間継続すると、お腹が減りやすくなり続けるのが困難になりがちです。
そんなときは炭水化物の代わりに腹持ちが良いおからを利用してみたり、どうしても炭水化物が食べたくて仕様がなくなったら、ダイエット効果のある発芽玄米で摂取するなどの工夫を凝らし、我慢しすぎないで継続できるメニューを考えるとよいでしょう。
■低炭水化物ダイエットの効果
低炭水化物ダイエットの効果は、比較的早くから実感できるのが特徴です。
体脂肪を減らしながらのエネルギー消費ができるので、全体的な食事制限やカロリー制限を行ったダイエット方法よりもコレステロール値の減少が大きくみられるのが大きな魅力となっています。
また、摂取制限をするのは炭水化物のみなため、全体的な食事の制限はほとんどしなくて良いところも人気の理由となっています。
しかし、早くから体脂肪率の減少などの実感が得られる代わりに、再び摂取し始めたときに大きくリバウンドしてしまいがちなデメリットがあります。
低炭水化物ダイエットは、いわば身体が消費するエネルギーに対して摂取エネルギーが足りない状況を意図的に作り出すダイエット方法です。
そのため、身体としては少ない炭水化物から効率よくエネルギーを摂取しなくてはならず、徐々にそのような体質に変わっていきます。
炭水化物を摂取し始めるときは、急激に増やすことは避け、品目を選んで徐々に回復するといった気配りが重要です。
2014.02.07
サーキットトレーニングダイエットとは
サーキットトレーニングダイエットは、たった3分やるだけでやせるとアメリカで大ブームを起こした有酸素運動の一種です。有酸素運動を30秒間行い、無酸素運動を30秒行う、このセットを1日3回、合計で3分間繰り返すだけでダイエット効果が得られるというものです。
この場合の有酸素運動は軽いジャンプや足踏みなどの緩やかな運動を指し、無酸素運動は腹筋などの急激な運動を指します。どちらにしても、ご自宅で気軽にできるような運動方法を組み合わせている場合がほとんどです。
サーキットトレーニングのダイエットは3分やっただけで、ウォーキングを30分以上やったくらいの効果が得られるといわれています。
無酸素の筋肉トレーニングを取り入れていることを活かし、基本のトレーニングの後に、部分痩せエクササイズも取り入れ、二の腕や下半身、顔などの気になる部分を重点的に行う人がほとんどです。
脂肪燃焼とともに、筋肉を鍛えることもできるので基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体をつくる効果も期待できるダイエット方法です。
サーキットトレーニングダイエットの方法
サーキットトレーニングダイエットの方法にはいろいろなものがありますが、オーソドックスなタイプをご紹介します。まず無酸素運動から始めます。
身体をまっすぐ上に伸ばして全身の筋肉を使って万歳ポーズをとります。次にしゃがんで床に腕を付きます。そのまま腕に体重をかけるようにしてしゃがんだ状態の足をまっすぐ後ろに伸ばしましょう。
この時、お尻が上がったり下がったりしてしまっていると効果が半減してしまいます。まっすぐ綺麗に伸ばすことを心がけると意識的に筋肉が鍛えられます。
そこからしゃがんだ体制に戻り、再び身体を上に伸ばすポーズで、最初の無酸素運動は終わりです。そのまま続けて有酸素運動に移行します。
軽く飛び跳ねるようにその場でジョギングをするのが一番手軽にご自宅でもできる有酸素運動です。
これを30秒続けた後、再度先ほどの無酸素運動をするという繰り返しで3セット行えば、1日の目標の3分に達します。この基本プログラムを毎日続け、その後に気になるところの部分痩せ運動を追加していく形がおすすめのスタイルです。
サーキットトレーニングダイエットの効果
サーキットトレーニングダイエットの効果は比較的早くから実感できるのが大きな利点です。
毎日数分の運動で、ウォーキングを30分やったくらいの手ごたえを得られるという点も大きな魅力ですし、大がかりな運動と違って手軽に行えるので、ご自宅で空いた時間にできるというのも嬉しいですね。
サーキットトレーニングダイエットは、自分のカロリー減少目安を目標にして計画的に行うとより効果が得られるといいます。自分で計画を立てても良いですし、プロの方の指導を仰いで行ってもよいでしょう。
サーキットトレーニングダイエットは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことが大切になりますので、その無酸素運動のチョイスによっては部分痩せトレーニングも並行して行うことができます。
自分に合ったトレーニングを上手く組み立てられないという方は、一度専門のお店で自分のウィークポイントを把握してそこから克服するプログラムを組んでもらうのもおすすめです。
自分に合ったオーダーメイドのトレーニングプログラムを作ることができるので、より効果を実感できることでしょう。
