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二の腕を引き締めるなら筋トレ！おすすめメニューや効果的に鍛えるコツをご紹介
2022.09.01
「二の腕を細くしておしゃれなノースリーブを楽しみたい」「引き締まった二の腕を手に入れたい」とお考えの方は少なくありません。二の腕を引き締めるためには、筋トレがおすすめです。
今回の記事では、二の腕を引き締めるおすすめの筋トレメニューや、効率的に鍛えるためのコツについてご紹介します。スッキリとした二の腕を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
二の腕を引き締めたいなら筋トレをしよう！
二の腕が太くなる原因には、以下のようなものがあります。
- ● 脂肪
- ● むくみ
- ● 筋力の低下
二の腕は、身体のなかでも日常的に動かすことが少ない部位です。そのため、血液やリンパが停滞し、セルライトや脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。また血液の流れが悪くなると、体内に老廃物がたまってむくみが生じやすいです。
さらに、運動不足による筋力の低下も、二の腕が太くなる要因として挙げられます。二の腕の筋肉のなかでも、上腕三頭筋は普段の生活でなかなか使われません。二の腕の筋肉が衰えると、筋肉で支えられなくなった皮膚が下に垂れ下がり、たるみが生じるのです。
二の腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉
二の腕を構成する筋肉は、主に以下のとおりです。
| 上腕三頭筋 | 二の腕の裏側にある筋肉。 物を押したり腕を伸ばしたりするときに使う。 二の腕の筋肉のなかでもっとも大きい。 |
|---|---|
| 上腕二頭筋 | いわゆる力こぶの部分。 腕を曲げたり物を持ち上げたりするときに使う。 |
二の腕を引き締めるためには、二の腕の土台となる上腕三頭筋をしっかり強化することが重要です。そのうえで、上腕二頭筋も鍛えることでたくましいフォルムを目指せます。
さらに、二の腕とつながっている背中などの筋肉も鍛えると、より効率的に二の腕を引き締められるでしょう。
二の腕を引き締めるおすすめの筋トレ（道具なし）
ここからは、道具を使わない筋トレについてご紹介します。誰でもすぐに始められるものばかりなので、二の腕を引き締めるためにぜひ実践してみてください。
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは、壁を使った筋トレです。床を使う腕立て伏せができない場合などにおすすめできます。
- 1．壁から1歩ほど離れて、胸の前へ手を伸ばして壁に付ける
- 2．肘を徐々に曲げ、上半身を壁に近づける
- 3．壁を押すイメージで肘を伸ばす
両手の幅を変えることで、刺激の加わる部位を調整できます。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。上腕三頭筋を効率よく鍛えたい方は、ぜひ試してみてください。
- 1．肩幅よりも少し大きめに両腕を開き、床に付ける
- 2．足から首までまっすぐにする
- 3．肘をゆっくりと曲げて身体を下ろす
- 4．床に胸が付くぐらいまで下ろせたら、スピーディに元の姿勢に戻る
始めたばかりのころは、筋肉量が少ないことから腕立て伏せが辛いかもしれません。そうした方は、膝を床に付いた状態から始めてみましょう。慣れてきたら、膝をまっすぐ伸ばして挑戦してみてください。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、効率的に上腕三頭筋を鍛えられるエクササイズです。
- 1．脇をしめて両腕の幅を狭くした状態で、手を床に付ける
- 2．脚を肩幅まで広げ、脚から頭までまっすぐにする
- 3．ゆっくりと肘を曲げて上半身を床に近づける
- 4．床に胸が付くぐらいまで下ろせたら、床を押すイメージで肘を伸ばし元の姿勢に戻る
ノーマルプッシュアップと同じく、慣れるまでは膝をついた状態で行いましょう。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、一般的な腕立て伏せとは反対の向きで行うエクササイズです。上腕三頭筋だけでなく、背中や肩周りの筋肉にもアプローチできます。
- 1．膝を曲げ、脚を肩幅に開いた状態で床に座る
- 2．両手を肩幅に開き、指先をお尻の向きにして両手を後ろに付ける
- 3．床を両手で押すように、肘を伸ばしてお尻を床から離す
- 4．肘を曲げ、床に付くぐらいまでお尻を下ろす
リバースプッシュアップをする際、しっかりと深呼吸をすることがポイントです。
二の腕を引き締めるおすすめの筋トレ（ダンベルあり）
ここからは、ダンベルを用いた二の腕エクササイズについてご紹介します。ダンベルがない場合は、500mlの水を入れたペットボトルでも代用可能です。
フレンチプレス
フレンチプレスとは、頭上でダンベルを上下する運動です。上腕三頭筋を効率よく鍛えられます。
- 1．背中をまっすぐ伸ばした状態で椅子に座る
- 2．両手でダンベルを持ち、頭上でまっすぐ肘を伸ばす
- 3．肘の位置を固定したまま、ダンベルを頭の後方に下げる
- 4．可能な限り下げきったら、スピーディに元の位置まで戻す
フレンチプレスのコツは、肘の位置を動かさないように固定することです。肘が動いてしまう場合は負荷が大きすぎる可能性があるため、ダンベルを軽いものに変えてみてください。
アームカール
ダンベルを使った筋トレとして、アームカールもおすすめです。
- 1．両手を肩幅に開いて正面に向け、ダンベルを持つ
- 2．脚を肩幅に広げ、軽く膝を曲げる
- 3．ゆっくり肘を曲げ、ダンベルを持ち上げていく
- 4．肘が曲がりきったら、徐々に元の位置まで戻す
アームカールをしているときは、肘が動かないようにしっかり固定しましょう。また肘の位置は、腰よりも前面に出るようにしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは、上腕二頭筋や上腕三頭筋につながる三角筋を鍛えるエクササイズです。
- 1．椅子に座った状態で、ダンベルを太ももに乗せる
- 2．ダンベルを肩の上まで持ち上げる
- 3．肘から肩にかけては地面と平行になるように固定し、肘から手にかけては地面と垂直になるようにダンベルを上げ下げする
1セット10〜20回とし、1日3セットほど行うのがおすすめです。
筋トレに加えてマッサージ・有酸素運動を行うと引き締まりやすくなる！
二の腕を効率よく引き締めるためには、筋トレに加えてマッサージや有酸素運動を行うのがおすすめです。
マッサージを行うことで、二の腕のリンパや血液の流れをスムーズにする効果が期待できます。血行が促進されると、たまっていた老廃物が体外に排出されやすくなるので、むくみやたるみの改善につながるのです。
また脂肪を燃やしやすい体質を目指すなら、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動をするのがおすすめです。運動をする時間がない方は、普段の生活で積極的に階段を使うなど、身体を動かすよう心がけてみてください。
効率的に二の腕を引き締めるなら、痩身エステも検討しよう
効率的に二の腕を引き締めるなら、筋トレなどのセルフケアだけでなく、プロによる痩身エステを受けるのがおすすめです。痩身エステとは、プロのマッサージやマシンによって体内の脂肪や筋肉にアプローチする美容法を指します。
痩身エステでは、セルフケアだけでは落としにくい脂肪やセルライトにもアプローチできるため、効率よく二の腕をサイズダウンさせる効果が期待できます。また二の腕のリンパや血液の流れをよくする効果も見込まれているため、むくみが気になる方にもおすすめです。
このように、痩身エステを受けることで高い二の腕痩せ効果が期待できます。二の腕を引き締めたい方は、ぜひ筋トレとあわせて痩身エステを受けてみてください。
まとめ
今回は、二の腕を引き締めるための筋トレメニューについてご紹介しました。自宅でもできる筋トレを習慣にして、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えましょう。
また、効率的に二の腕を引き締めるためには、痩身エステでプロの施術を受けるのがおすすめです。「Bloom（ブルーム）」では、二の腕痩せにおすすめの痩身メニューを豊富に用意しています。
知識と経験を備えたスタッフが丁寧にカウンセリングし、二の腕のお悩みに応じた最適なプランをご提案いたします。男性の方は「Bloomメンズ」をご利用いただけます。スリムな二の腕を目指したい方は、ぜひBloomへお気軽にご相談ください。