オフィシャルブログ
【女性向け筋トレ】二の腕を細くする方法はコレ！道具不要&簡単なメニューをご紹介
2022.09.01
「太い二の腕をなんとかしたい」「二の腕を細くしてノースリーブを着たい！」とお考えの女性は多いのではないでしょうか。二の腕を細くするためには、筋トレを行うのがおすすめです。
今回の記事では、二の腕を細くしたい女性におすすめの筋トレメニューなどについてご紹介します。道具不要ですぐに始められるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。
女性の二の腕は脂肪がつきやすい
女性は男性よりも、二の腕の脂肪がつきやすいといわれています。そもそも二の腕が太くなる原因のひとつは、皮下脂肪の蓄積です。二の腕は日常的に動かすことが少ないため、皮下脂肪がつきやすくなっています。
さらに、女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすい特徴があります。なぜなら、妊娠や出産に適した身体づくりをするために、女性ホルモンの働きによって皮下脂肪を蓄積しようとするからです。
したがって女性は二の腕に皮下脂肪がたまりやすく、二の腕が太く見えてしまうのです。
女性の二の腕が太くなる原因とは？
女性の二の腕が太くなる原因としては、以下のようなものがあります。
- ● 脂肪
- ● むくみ
- ● 筋肉太り
二の腕は、身体のなかでも普段の生活で使う機会が少ない部分です。そのため血液やリンパが停滞し、脂肪やセルライトがたまりやすくなっています。
また二の腕が太くなる原因として、筋肉太りも考えられます。お肌の表面部分にある筋肉が硬くなると、脂肪が内部に蓄積しやすくなるのです。
さらに、血行不良によるむくみによって、二の腕が太くなっている可能性もあります。二の腕の血流が停滞すると、老廃物がスムーズに排出されずにむくみが生じやすくなるのです。とくに冷え性や肩こりになりやすい方は、二の腕周りの血流が滞りやすくなるので注意しましょう。
上記の原因のうち、筋肉太り以外は二の腕の筋トレによって改善が期待できます。筋トレによって身体のめぐりをスムーズにし、老廃物を排出しやすくなるからです。二の腕をスッキリさせたい女性の方は、ぜひ筋トレにチャレンジしてみましょう。
女性におすすめの二の腕を細くする筋トレ4選
ここからは、二の腕を細くするための筋トレをご紹介します。どのトレーニングも道具不要で女性でもやりやすいため、ぜひ挑戦してみてください。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、二の腕を細くするだけでなくバストアップの効果も期待されています。
- 1．肩幅よりもやや大きめに腕を開いて床につける
- 2．脚から頭までまっすぐにする
- 3．ゆっくりと肘を曲げて身体を下ろす
- 4．胸が床につくぐらいまで下ろしたら、素早く元の姿勢に戻る
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップとは、上腕三頭筋を効率的に鍛えられるメニューです。
- 1．脇をしめて両腕の幅を狭くし、両手を床につける
- 2．脚を肩幅に広げ、脚から頭までまっすぐにする
- 3．肘をゆっくりと曲げて身体を床に近づける
- 4．胸が床につくぐらいまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る
はじめのうちは膝をついた状態で行い、慣れてきたら膝をまっすぐに伸ばしてチャレンジしましょう。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップとは、通常の腕立て伏せとは逆の向きで行うメニューです。二の腕だけでなく、肩や背中の筋肉も鍛えられます。
- 1．脚を肩幅に開き、膝を曲げた状態で床に座る
- 2．両腕を肩幅に開き、指先をお尻のほうに向けて両手を後方につける
- 3．両手で床を押すイメージで、肘を伸ばして床からお尻を離す
- 4．肘を曲げて床につくぐらいの位置までお尻を下ろす
パームカール
パームカールとは、手のひらで腕に負荷を加えるメニューです。負荷が必要以上にかからないため、ムキムキにならずに二の腕痩せしやすい特徴があります。
- 1．右手をグーにし、身体を同じ向きにしてこぶしを下ろす
- 2．左手で右手首を握る
- 3．左手は下方向に力をかけながら、胸の前まで右手を上げる
- 4．胸の前まで上がったら、右手の力を緩めずにゆっくり下ろす
この動きを数回繰り返したら、反対側の手も同じように行いましょう。
二の腕を細くするために行う筋トレの頻度
二の腕を鍛える筋トレは、1日3セットほど行うのがおすすめです。1セットあたりの回数はとくに決めず、無理のない範囲で行いましょう。また、頻度としては1週間に3日ほどから始めてみてください。
筋トレは回数が多ければ良いというわけではなく、大切なのは継続です。自分に合ったペースで、最初は頻度が少なくても三日坊主にならないように続けてみてください。
筋トレによって二の腕が太くなることはない？
「二の腕の筋トレをしたら、ムキムキにならないか心配......」と気にしている女性の方は少なくありません。しかし今回ご紹介したようなトレーニングを正しい方法で行えば、ムキムキに二の腕が太くなる心配はありません。
筋肉には主に「瞬発筋」と「持久筋」の2種類があります。瞬発筋は、短時間で大きな負荷をかけることで鍛えられる筋肉です。瞬発筋を鍛えると、二の腕がムキムキに太くなります。
一方で持久筋は、弱い負荷を長時間かけることで鍛えられる筋肉です。筋トレによって持久筋を鍛えることで、ムキムキにならずにシュッと引き締まった二の腕を目指せます。
筋トレ以外に日常生活を見直すことも大切！
二の腕を細くするためには、筋トレ以外に日常生活を見直すことも大切です。ここからは、二の腕を細くするためにおすすめしたい生活習慣についてご紹介します。
良い姿勢を心がける
二の腕の筋力を低下させないために、普段から良い姿勢を心がけることが大切です。良い姿勢のキープで、血行促進にもつながります。歩行時には腕を大きく振るなど、二の腕を意識して動かすのもおすすめです。
食生活を見直す
二の腕を細くするためには、食生活を見直して太りにくい体質を目指すのがおすすめです。筋肉を鍛えるためには、筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂取しましょう。タンパク質は魚や肉、大豆などに多く含まれています。
毎日ゆっくり湯舟に浸かる
二の腕を引き締めるためには、なるべく毎日ゆっくり湯舟に浸かりましょう。入浴によって身体が温まり、血流が良くなる効果が期待できます。血行促進により、二の腕のむくみや冷えを改善させることにつながるのです。
効率的に二の腕を細くするなら、痩身エステもおすすめ
効率的に二の腕を細くするなら、筋トレだけでなくプロによる痩身エステを受けてみましょう。痩身エステとは、マシンやプロのマッサージによって体内の筋肉や脂肪にアプローチできる施術のことです。
痩身エステでは、セルフケアで落としにくいセルライトや脂肪にもアプローチできるので、効率良く二の腕を細くする効果が期待されています。また血液やリンパの流れをスムーズにする効果も見込まれているため、むくみが気になる方にもぴったりです。
このように痩身エステを受けることによって、高い二の腕痩せ効果が期待できます。二の腕を細くしたい方は、ぜひ筋トレとあわせて痩身エステも検討してみてください。
まとめ
今回は、二の腕を細くしたい女性におすすめの筋トレについてご紹介しました。二の腕を引き締めるためには、自宅でできる筋トレメニューを自分のペースで継続してみましょう。
また効率的に二の腕を細くするためには、プロによる瘦身エステを受けるのがおすすめです。「Bloom（ブルーム）」では、二の腕痩せに適したさまざまな痩身メニューを用意しています。15年以上の実績を元にプロのエステティシャンが丁寧に施術を行いますので、二の腕痩せを目指したい女性の方は、ぜひお気軽にご相談ください。