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効果的な運動の組み合わせで痩せる！サーキットトレーニングダイエット
2014.02.07
サーキットトレーニングダイエットとは
サーキットトレーニングダイエットは、たった3分やるだけでやせるとアメリカで大ブームを起こした有酸素運動の一種です。有酸素運動を30秒間行い、無酸素運動を30秒行う、このセットを1日3回、合計で3分間繰り返すだけでダイエット効果が得られるというものです。
この場合の有酸素運動は軽いジャンプや足踏みなどの緩やかな運動を指し、無酸素運動は腹筋などの急激な運動を指します。どちらにしても、ご自宅で気軽にできるような運動方法を組み合わせている場合がほとんどです。
サーキットトレーニングのダイエットは3分やっただけで、ウォーキングを30分以上やったくらいの効果が得られるといわれています。
無酸素の筋肉トレーニングを取り入れていることを活かし、基本のトレーニングの後に、部分痩せエクササイズも取り入れ、二の腕や下半身、顔などの気になる部分を重点的に行う人がほとんどです。
脂肪燃焼とともに、筋肉を鍛えることもできるので基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体をつくる効果も期待できるダイエット方法です。
サーキットトレーニングダイエットの方法
サーキットトレーニングダイエットの方法にはいろいろなものがありますが、オーソドックスなタイプをご紹介します。まず無酸素運動から始めます。
身体をまっすぐ上に伸ばして全身の筋肉を使って万歳ポーズをとります。次にしゃがんで床に腕を付きます。そのまま腕に体重をかけるようにしてしゃがんだ状態の足をまっすぐ後ろに伸ばしましょう。
この時、お尻が上がったり下がったりしてしまっていると効果が半減してしまいます。まっすぐ綺麗に伸ばすことを心がけると意識的に筋肉が鍛えられます。
そこからしゃがんだ体制に戻り、再び身体を上に伸ばすポーズで、最初の無酸素運動は終わりです。そのまま続けて有酸素運動に移行します。
軽く飛び跳ねるようにその場でジョギングをするのが一番手軽にご自宅でもできる有酸素運動です。
これを30秒続けた後、再度先ほどの無酸素運動をするという繰り返しで3セット行えば、1日の目標の3分に達します。この基本プログラムを毎日続け、その後に気になるところの部分痩せ運動を追加していく形がおすすめのスタイルです。
サーキットトレーニングダイエットの効果
サーキットトレーニングダイエットの効果は比較的早くから実感できるのが大きな利点です。
毎日数分の運動で、ウォーキングを30分やったくらいの手ごたえを得られるという点も大きな魅力ですし、大がかりな運動と違って手軽に行えるので、ご自宅で空いた時間にできるというのも嬉しいですね。
サーキットトレーニングダイエットは、自分のカロリー減少目安を目標にして計画的に行うとより効果が得られるといいます。自分で計画を立てても良いですし、プロの方の指導を仰いで行ってもよいでしょう。
サーキットトレーニングダイエットは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことが大切になりますので、その無酸素運動のチョイスによっては部分痩せトレーニングも並行して行うことができます。
自分に合ったトレーニングを上手く組み立てられないという方は、一度専門のお店で自分のウィークポイントを把握してそこから克服するプログラムを組んでもらうのもおすすめです。
自分に合ったオーダーメイドのトレーニングプログラムを作ることができるので、より効果を実感できることでしょう。
呼吸の仕方を変えるだけ！腹式呼吸ダイエット
2014.01.24
■腹式呼吸ダイエットとは
年齢を重ねてくると代謝が悪くなり、だんだんとお腹周りが出てきてしまいます。
人は普段胸式呼吸をしていますが、お腹で呼吸をすることによってダイエット効果がある、「腹式呼吸ダイエット」が注目されています。
通常の呼吸で使われている筋肉は吸気のためのもので、吐くときには吸い込んだ空気を自然と排出するだけで、腹筋はほとんど使っていません。
日常の生活の中で、この腹筋を使っていないと、収縮しにくくなってしまい、内臓を支えられず、お腹が出てきてしまいます。走ったり、泳いだり、歌ったりする人は腹筋や腰回りの筋肉を有効に働かすことができ、腹筋を十分鍛えることができますが、一般の人は有効に使えず緩んでしまいます。
そこでお腹に貯めた空気を思いっきり吐いて、お腹をへこませるこのダイエット方法は、緩んだ腹筋を強化して、お腹を引き締めることに役立ちます。この呼吸方法は、テレビやパソコンを見たり、車や電車に乗っていても手軽にできるダイエット方法です。
■腹式呼吸ダイエットの方法
どこでも手軽に行えることで人気の腹式呼吸ダイエットですが、食後のお腹がいっぱいになっているときには、胃袋が邪魔をしてお腹がへこまないのでなるべく避け、それ以外の時に行うことが大事です。
この「複式呼吸ダイエットの方法」は、まず腹筋を背中にくっつけるように息を吐きます。
そしてトイレを我慢するイメージで肛門に力を入れ、内臓を上に引き上げるようにします。これだけの単純なダイエット方法ですが、これにより腹筋を中心とした体幹部の筋肉を刺激し、ポッコリしたお腹を引き締めることに役立ちます。
この時に呼吸はゆっくりと鼻から深く息を吸って、吐きだす時には口から徐々に口笛を吹くように細く長く吐くことがコツです。これはどこにいてもできる簡単な方法ですので、継続して行うことができるダイエット方法であると思います。
バランスの良い食事をとり、暴飲暴食を避け、適度な運動を行えば、さらに効率的にダイエットすることができるのではないかと思います。
■腹式呼吸ダイエットの効果
「腹式呼吸ダイエットの効果」は、大きくゆったりと呼吸することで、ポッテリとしたお腹を引っ込め、腹筋を引き締めることにあります。
それと同時に腹部のほかに胸、インナーマッスルなどを鍛える効果もあります。また腹筋やその周辺の筋肉が強化されることにより、姿勢が改善され、スタイルもよくなることも期待されます。
さらに深い大きい呼吸をすることで横隔膜の振幅を大きくさせ、脳内神経を安定させ、心を穏やかに落ち着かせる脳内物質のセロトニンを生成する作用もあります。深呼吸をすると気分が落ち着きますので、興奮した時やイライラした場合に大変合った呼吸方法であるといえます。
このダイエット方法はいつでもでも、どこでもできるダイエット方法ですが、ほかのダイエット方法と同様に、継続的に行うことで効果が徐々に表れてきます。特に夜寝る前に行えば、気分も落ち着き、リラックスし、深い心地よい眠りに入ることができ、疲労を回復することにもつながります。
少ない筋トレで痩せたいなら！スロートレーニングダイエット
2014.01.10
スロートレーニングダイエットとは
スロートレーニングダイエットとは、各種メディアで話題になっているダイエット法です。このダイエットは幅広い内容を伴っていますので、違った名称で紹介をしているところも存在します。
ダイエットに伴うトレーニングは、ハードなものばかりというイメージがあるようです。しかしハードな動きは太っている人の身体に負担になることも多く、その結果として長続きしないというデメリットもありました。
スロートレーニングの方法ではゆっくりと短時間で筋肉を鍛えていきますので、忙しい人でも行える手軽さも良いと考えられています。
ダイエットの中には身体に急激な負担をかけたり、リバウンドの元となるストレスがかかるものもたくさんあるようです。しかし、この方法では誰でも簡単に出来るという配慮がなされていますので、重すぎる体重によって動きにくい方々でもスローペースで続けることが出来るダイエット法です。
継続は力なりということで、筋力も少しずつアップしていきます。
スロートレーニングダイエットの方法
スロートレーニングダイエットの方法は、基本的な考え方が共通した様々な内容があるといわれています。このトレーニングダイエットは、運動を行なっている間に筋肉の緊張を保つというのが重要なポイントとなります。
考え方としては加圧トレーニングと似ているようです。身体や物を持ち上げたり、ゆっくりと筋肉を動かす動作に3秒の時間をかけます。そしてその中で呼吸も組合せ、ひとつの運動を5から10セット行うのです。
この手法は立って行うものだけでなく、ヨガマットの上で出来る内容も存在しています。その詳細はインターネットや書籍で紹介されていますが、自分が痩せたい部位に合わせたものを選べるというのも、大きなメリットがあります。
ゆっくりと運動をすることが良いと考えられるようになり、ウォーキングや軽いランニングとの組合せも注目されるようになってきました。この際も最初はトレーニングをしてから、有酸素運動に入るのが理想的だといわれているようです。
スロートレーニングダイエットの効果
スロートレーニングダイエットの効果は、収縮した筋肉の圧力によって、血流が制限されるということが、利点のようです。
このダイエットでは、筋肉の血流をわざと悪い状態に保ちます。筋肉の中にある血流を制限すると、乳酸が大量に出てきます。そして激しい運動をしたと身体が誤認をするので、そこから筋肉と疲労回復の為に成長ホルモンの分泌が活発になるという考え方です。
このダイエットはゆっくりとした運動なので、その効果に疑問を感じる方々もいるようです。しかし実際はかなりの効果が上がりますので、体重によって関節を痛めやすい方々にも適しています。
スローな運動ということで、脳や心臓にも負担がかからないという点でも、メリットは高いと言われています。ハードな運動をするには、フィットネスクラブ等の施設が必要となります。
しかしこのダイエットであれば、自宅の一角でトレーニングをすることが出来る手軽さが、継続による効果に繋がるといわれています。
くびれ美人をめざすなら！フラフープダイエット
2013.12.27
■フラフープダイエットとは
誰もが小さい頃一度は経験したことがある体操グッズであるフラフープ。これを腹部引き締め効果に利用して話題になったのが、フラフープダイエットです。
いまやアメリカのフィットネスクラブでは必須アイテムになっているというフラフープを使ったダイエットは、日本人にとっても昔を思い出して懐かしいアイテムであることから、すぐに周知されたダイエット方法です。
このダイエットは骨盤回りのインナーマッスルを刺激することによって、内腹斜筋や腹横筋、骨盤底筋群などを活性化させ、ウェストラインが引き締まり、筋肉の衰えとともに下がりがちな内臓を定位置にキープさせる効果があります。
引き締めたい部位によっては、腕や片足で回すエクササイズもあります。フラフープを使ったダイエットは10分以上続けて行うと結構な運動量になり、脂肪を燃焼させる有酸素運動に属することができるお得なダイエット方法です。小学校でよくやっていた体操だけに、とっつきやすいのも大きな利点、昔を思い出して楽しく続けることができるでしょう。
■フラフープダイエットの方法
フラフープダイエットの方法はいたって簡単です。1日10分以上フラフープを楽しむだけです。毎日行わずとも週に3、4日で効果が出るのが嬉しいところ。
無理せず続けられるように行うと良いでしょう。最初のうちはウェスト位置のみで4分時計回りに回したら、2分休憩して、また4分今度は逆回りで回すようにしましょう。
1か月ほど続いたら、フラフープを回す時間を4分半ずつにして、休憩時間に充てる時間を1分に短縮しましょう。また、1か月続いたらだいぶ慣れてきたころと思います。
ウェスト位置以外にも、腕や足など気になる部分でフラフープを回す部分痩せダイエットにも挑戦してみるとよいでしょう。フラフープダイエットを続けるコツは、決して背伸びをしないこと。昔はもっとできたのにと、思った以上に頑張ってしまうと継続しにくくなります。
最初はゆっくりから初めて、徐々に回転数をあげるようにしていきましょう。また、好きな音楽をかけて、そのリズムに合わせて行うなど工夫をすると、楽しく継続できます。
■フラフープダイエットの効果
フラフープダイエットの効果は、比較的早くから感じられます。毎日10分行うだけで、軽いジョギングを行ったぐらいの運動量を得ることができますし、ひねりによる引き締め効果も加わり、見た目から効果を実感できる方も少なくありません。
また、ジョギングやウォーキングと異なり、雨の日でもできるのが大きなメリット。雨だけど今日はすごくやる気があるのに、という時でも、フラフープダイエットなら問題なく行うことができるようです。また幅のあるリビングをお持ちの方は、テレビを見ながらできたりと継続しやすい条件が整っています。
フラフープダイエットは、有酸素運動の効果も期待できますし、引き締め効果からくびれの生成にも役立ちます。その上お腹まわりを刺激することができるので、便秘解消にも一役買ってくれ、ぽっこりお腹が気になる方にはデトックス効果も期待できるのが嬉しいところです。
いろいろな効果が期待できるフラフープダイエットですが、腰には結構負担がかかります。腰痛をお持ちの方は、様子を見ながら無理をせずに行うようにしましょう。
体のバランスを正常化！骨盤ダイエット
2013.12.20
■骨盤ダイエットとは
最近、骨盤の歪を矯正して、骨盤のバランスや身体のバランスを整えて、痩せる身体を作っていく「骨盤スクワットダイエット」が話題となっています。
骨盤は人の骨格のほぼ真ん中にあり、人体の要として大事な内臓などの上半身を載せ、下半身の両脚につながる大事な部分です。この骨盤が開いてしまっていると、内臓が下に落ちてきて、下腹部が膨れてきます。
また内臓が下に落ちていると、いくら食べても満足しにくく、過食になってしまうことが多いそうです。この開いてしまっている骨盤を閉め、内臓の下垂を抑えることで、満腹感が出やすく食事の量を減らすことができ、おなかが引き締まり、やせてきます。
骨盤は腰痛や肩こり、O脚の原因だけでなく、便秘や下痢、冷え症、生理痛などに大きな関連があります。このダイエットは骨盤だけでなく、骨盤の周りの筋肉や背骨、股関節を調整することで歪みを改善し、健康でスマートな身体を作り上げていくことができます。
■骨盤ダイエットの方法
骨盤は脚を組んだり、椅子の片方によりかかった座り方などで歪みが起きやすく、骨盤が開くことにより骨盤が変形したり、内臓が下垂したりして、おなかが出たりお尻が垂れてきたりします。
骨盤スクワットダイエットは骨盤を引き締め、正しいポジションに戻し、体型を整えていくダイエット方法です。骨盤スクワットダイエットの方法は、まず両足を肩幅の広さに開いて立ち、つま先を可能な限り外側に向け、ゆっくりと時間をかけて腰を落としていきます。
つぎに同じく肩幅に足を開いたまま、つま先を内側に向けて立って、今度も同様にゆっくりと時間をかけて腰を落としていきます。
最後に肩幅に開き、つま先を内側に向けたままで、身体を前傾させていきます。この動作をする時には背筋やひざを、まっすぐに伸ばしておくことが大事です。このダイエット方法は一日何回やっても効果は同じですので、一日一回忘れることなく継続的に行い、一週間程度つづけたら3日休むのがコツだそうです。
■骨盤ダイエットの効果
骨盤スクワットダイエットの効果は早い人で1ヶ月、普通は2ヶ月程度で効果が表れてきます。
このダイエット方法によって骨盤が閉まり、体重が減ってきますが、一度骨盤が閉まると開きにくいのが特徴で、これにより体重も増えにくくなります。また筋肉が強化されることにより、お腹だけでなく下垂したお尻や、ブヨブヨになっていた脚を引き締め、腰痛や肩こりが改善することも期待できます。
また女性は子宮の周辺の筋肉を強化できるので、妊娠や出産に良い影響を与えることができます。このダイエットは一日わずか3分程度ですが、継続していくことが大事で、その為には強固な意志が必要です。
しかし無理をしてやると体を痛めてしまう事もありますので、少し痛みを感じたら中止することが大事です。また大きな効果を期待する人は、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を併用したり、暴飲暴食を避けたり、野菜中心の食生活にするなど複合的に努力することが望まれます。